Sida loo nasiyo murqahaaga ka dib jimicsiga xoogga badan?

Haddii ay tahay tababarka isboortiga ee xirfadlayaasha ah ama jimicsiga maalinlaha ah iyo habka jirdhiska, haddii nasashada muruqa saxda ah aan la fulin ka dib jimicsi adag, raaxo la'aan sida murqo xanuun ayaa laga yaabaa inay dhacdo maalinta xigta, taas oo u horseedi doonta dhaawacyada isboortiga mustaqbalka fog.Sidaa darteed, tababarka muruqa ka dib xoojinta sare jimicsiNasashada ayaa aad muhiim u ah.

1. orodka soo kabashada murqaha - qiyaastii 5 ilaa 10 daqiiqo
Ka dib jimicsiga xoogga badan, sababtoo ah muruqyada jidhku waxay ku jiraan xaalad kacsanaan ah, ma fadhiisan kartid ama ma jiifsan kartid isla markaaba, taas oo si fudud u horseedi doonta murqaha, taas oo aan ku haboonayn soo kabashada hawlaha jidhka.Waqtigaan, waxaad u baahan tahay inaad ordo 5-10 daqiiqo si aad si tartiib tartiib ah u nasato murqaha.iyo hawlaha kale ee jidhka si loo sii wado tallaabada xigta ee nasashada.

2. Leg muruqa jimicsiga jimicsiga
Ka dib orodka, muruqyada jidhku waxay ku jiraan xaalad dabacsan.Waqtigan xaadirka ah, waxaad u baahan tahay inaad sameyso jimicsiyo fidinta lugaha ah si aad u sii nasato kooxaha murqaha lugaha ee daalan, sida sambabada lugaha, lugta cadaadinta, cadaadiska lugaha, iwm. u baahan tahay in la sameeyo 4 qaybood guud ahaan, jihada gacanta bidix waa rogaal celis, iyo set kasta waa 16 jeer.

3.Upper jidhka muruqa iskala jimicsiga
Ka dib lugaha ayaa dabacsan, kala bixi murqaha sare ee jirka.Waxaad dooran kartaa qaar ka mid ah wareegyada dhinac ee fudud, jimicsiga fidinta laabta, foorarsiga si aad u taabato hoosta, ama waxaad saari kartaa gacmahaaga meel sare, gacmahaaga toosan, oo si tartiib ah u cadaadi.Isu geynta Do 2 qaybood oo ah 16 reps.

4. Duug nasteexo ah oo kubka iyo lugaha ah
Marka hore, fadhiiso adiga oo jilbahaaga xidhan, si uu kubkaagu ugu jiro xaalad dabacsan, oo ku duug seediga Achilles si wareeg ah suulkaaga, kor ilaa hoos, wareeg 4 jeer, qiyaastii hal daqiiqo mar kasta.Ka dib, isticmaal calaacalaha gacantaada si aad ugu xajiso seedaha Achilles, laga bilaabo seediga Achilles ilaa kubka, kor u cadaadi oo gadaal iyo gadaal u jiid ilaa 4 daqiiqo.Ugu dambeyntii, samee feedh oo si khafiif ah u garaac kubka ilaa 2 daqiiqo.

5. Duugista murqaha bowdada
Duugista nasinta ee muruqyada bowdada.Haddii aad adigu sameysid duugista, waxaad u baahan tahay inaad fadhiisatid jilbahaaga oo xiran.Ka dib markaad bowdyaha ku ilaaliso xaalad dabacsan, samee feedh oo garaac labada lugood isku mar 3-5 daqiiqo, kor ilaa hoose, bidix ilaa midig, haddii aad leedahay lamaane, waxaad isticmaali kartaa adigoo riixaya cagaha hore ee duugista. U oggolow lammaanuhu inuu isticmaalo cagaha hore ilaa jilbaha ka sarreeya jilbaha ilaa xididdada bowdada, oo samee tillaabooyin iftiin leh 3-5 daqiiqo, kor ilaa hoos.